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Comment manger équilibré ?

Pastèque - © Thinkstock

Pendant l’adolescence, ton corps se modifie et tes besoins alimentaires augmentent. Mais comment les satisfaire tout en mangeant équilibré ? Pass-age te donne quelques astuces !



Les aliments que tu dois privilégier
  • Les fruits et les légumes au moins 5 fois par jour : ils apportent des vitamines et des minéraux pour rester en forme.
  • Les produits laitiers pour leur apport en calcium. Le calcium est un élément essentiel pour la construction de tes os surtout pendant l’adolescence ! Il est conseillé d’en manger 3 à 4 fois par jour.
  • Les féculents car ils constituent une véritable source d’énergie et permettent de tenir jusqu’au repas suivant ! Il s’agit par exemple du pain, des pâtes, du riz ou même des pommes de terre.
  • Les aliments riches en fer comme la viande rouge pour fabriquer les muscles !

Ceux auxquels tu dois faire attention !
  • Les produits gras : non seulement les matières grasses font grossir, mais elles sont aussi la cause de maladies graves à long terme. Plus concrètement, une alimentation trop riche en graisses entraine une surproduction de sébum… et peut être à l’origine de vilains problèmes de peau ! C’est pourquoi, il faut faire attention aux produits trop gras : fritures (chips, croissants, viandes ou poissons panés…), mayonnaise, desserts (glaces, gâteaux) et certaines confiseries (barres chocolatées).

  • Les produits sucrés contribuent également au surpoids, mais causent aussi des problèmes dentaires et à long terme peuvent entrainer des maladies comme le diabète. Confiseries, boissons gazeuses, desserts, glaces sont donc à consommer avec modération. Une canette de cola contient environ de 5 à 7 morceaux de sucre !

Quelques conseils de Pass-age
  • Évite de sauter des repas, ton corps interprète ça comme une privation. La prochaine fois que tu mangeras, ton corps va stocker toutes les calories en prévision d’une prochaine privation. Sauter des repas ne constitue pas un régime !
  • Aies une activité physique tous les jours à ton rythme comme la marche, le roller ou même le jogging pour te rendre au collège ou au lycée. Il est aussi conseillé de pratiquer un sport deux fois par semaine !
  • Si tu penses avoir un problème de poids ne tente pas les régimes : consulte avant tout ton médecin traitant qui pourra t’orienter vers un spécialiste si besoin. Ton corps change à l’adolescence, si tu vis mal ces changements, ou qu’ils t’inquiètent, tu peux en parler à ton médecin traitant ou à une infirmière scolaire qui t’aideront à y voir plus clair.

Un menu type sur une journée

Le petit-déjeuner doit être un repas de roi ! Comme c’est le premier repas de la journée, il permet de reprendre des forces après la nuit.

Le petit-déjeuner idéal est composé :
  • D’un produit céréalier : pain, biscottes ou céréales
  • D’un fruit ou d’un jus de fruit :
  • D’un produit laitier un bol de lait avec tes céréales ou un yaourt
  • D’une boisson chaude
Si tu n’as pas faim le matin, tu peux essayer de boire un jus de fruit pour t’ouvrir l’appétit. Sinon, emmène de quoi grignoter sur le trajet, avant le début des cours, comme une barre de céréales et un fruit.


Prends ton temps au déjeuner
  • Si tu manges à la cantine : privilégie en entrée des crudités en fonction de tes envies. Pour le repas principal, tu peux alterner entre viande et poisson en y associant légumes et féculents. En dessert, fruits et yaourts sont les bienvenus !
  • Si tu manges sur le pouce avec un sandwich, tu peux opter pour un sandwich « fait maison » à partir de pain complet, de viandes ou de poisson (émincé de poulet, jambon blanc, thon, saumon…) et de légumes (laitue, concombre, tomate…). Accompagné d’une bouteille d’eau et d’un fruit, ce sandwich pourra constituer un menu équilibré.
  • Si tu es plutôt fast-food voici quelques conseils : opter pour un soda version light ou un jus de fruit, remplacer de temps en temps les frites d’un menu par une salade et compléter ton menu avec un fruit en dessert.

Le goûter : pourquoi pas ?
Le goûter n’est pas obligatoire, mais conseillé pour ne pas craquer avant de passer à table. Tu peux choisir deux produits maximum dans les produits laitiers, les produits céréaliers ou les fruits.

Au dîner
Une soupe de légumes, un œuf à la coque avec quelques mouillettes de pain complet, un morceau de fromage et un fruit… Et hop le tour est joué pour avoir un menu équilibré !
Les plats tout prêts sont pratiques mais il faut limiter leur consommation à 1 ou 2 fois par semaine.
Lorsque tu en manges, tu peux les accompagner d’une salade verte et d’un fruit.


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